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蔬菜(cai),你吃够量了吗(ma)?

膳食指南保举清淡成(cheng)人(ren)每天答摄入生重300~500克蔬菜(cai)。有(you)的(de)良朋对蔬菜(cai)的(de)重量异国(guo)详细的(de)概念,比如吃一(yi)份健康轻食,放几片生菜(cai)叶就显得碗里满当当,但叶片异国(guo)通过烹调,望首来(lai)蓬松,实际上能(neng)够并异国(guo)众重。

从形状上说(shuo),每100克生的(de)蔬菜(cai)做熟后,也许相等于(yu)一(yi)个网球大(da)幼的(de)量,以是每天吃5个网球大(da)幼的(de)熟蔬菜(cai),就大(da)致相等于(yu)吃了500克生蔬菜(cai)。下图是100克蔬菜(cai)的(de)暗示图,碗的(de)直径是11厘米,深5.3厘米。

图片来(lai)源:《中(zhong)国(guo)居民膳食指南2016》

对于(yu)一(yi)些必要(yao)减胖的(de)人(ren),没稀奇禁忌症的(de)话,蔬菜(cai)摄入量还要(yao)有(you)所(suo)增补,能(neng)够增补到(dao)750~1000克/天,同时正当缩短主食量。糖尿病、高血脂的(de)人(ren)群也答该增补蔬菜(cai)的(de)摄入量,同时缩短主食的(de)摄入。

蔬菜(cai),颜色你选对了吗(ma)?

在吾们每天吃的(de)蔬菜(cai)中(zhong),深色蔬菜(cai)答该占一(yi)半。深色蔬菜(cai)指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜(cai),如西蓝花、菠菜(cai)、西红柿、苋菜(cai)等。

生活中(zhong),行家(jia)容易行进一(yi)个误区,一(yi)挑到(dao)蔬菜(cai),就想(xiang)到(dao)绿叶蔬菜(cai),自然,吃绿叶菜(cai)是益的(de),不论在什么情况之下,绿色蔬菜(cai)永久是吾们首选的(de)、一(yi)等一(yi)的(de)基础菜(cai)。

绿色蔬菜(cai)含有(you)雄厚的(de)叶酸,叶酸对胎儿的(de)作用极其主要(yao),同时绿色蔬菜(cai)也是钙元素的(de)很益来(lai)源,而且这类(lei)蔬菜(cai)还含有(you)比较众的(de)维生素C、类(lei)胡萝卜素、铁和硒等微量元素。

但是吃蔬菜(cai)不要(yao)只限(xian)制(zhi)于(yu)绿颜色,答该按照彩虹效答,每天吃的(de)蔬菜(cai)颜色,最相通彩虹相通众。

每栽颜色的(de)蔬菜(cai)都有(you)其稀奇的(de)营养上风,比如黄色、红色蔬菜(cai)富含胡萝卜素和维生素C,其中(zhong)黄色蔬菜(cai)还富含维生素A和维生素D,能(neng)挑高食欲、雄壮骨骼。

紫色蔬菜(cai)富含花青素,具有(you)强有(you)力的(de)抗氧化作用,能(neng)预防心脑血管(guan)疾病,可辅助调节(jie)机(ji)体(ti)的(de)免疫力。

这些营养元素共同组成(cheng)了一(yi)个更添立体(ti)完善的(de)抗氧化系(xi)统,比单(dan)一(yi)的(de)维生素C的(de)抗氧化作用要(yao)大(da)几十倍。总之,各栽颜色的(de)蔬菜(cai)搭配着吃营养才平衡、周详。

蔬菜(cai),栽类(lei)你吃全了吗(ma)?

蔬菜(cai)的(de)品(pin)栽分(fen)歧,所(suo)含的(de)营养成(cheng)分(fen)也有(you)所(suo)分(fen)歧。

其中(zhong),叶菜(cai)类(lei)(如白菜(cai)、菠菜(cai)等)主要(yao)含维生素B2、维生素C以及胡萝卜素,无机(ji)盐的(de)含量也较众,尤其是铁、镁等;

瓜茄类(lei)(如冬瓜、茄子、番茄等)含碳水化相符物、维生素C、胡萝卜素较众;

根茎类(lei)(如萝卜、莲藕、芋头、莴苣等)清淡以淀粉为(wei)主,但其他营养素各有(you)分(fen)歧,如萝卜含有(you)碘、溴,莴苣含有(you)铜、锰、碘,芹菜(cai)含钙、黄酮等。

提出每天最益吃5栽以上的(de)蔬菜(cai)。根、茎、叶、花、果和菌藻类(lei),涵盖的(de)栽类(lei)尽量全一(yi)些,稀奇是菌藻类(lei),如蘑菇、暗木耳等,最益每天都有(you)。

北(bei)京(jing)协调医院临床营养科(ke)

于(yu)康教授

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于(yu)康

北(bei)京(jing)协调医院临床营养科(ke)教授、主任

国(guo)家(jia)卫生健康委营养标准委员会(hui)委员

中(zhong)国(guo)营养学会(hui)理(li)事

来(lai)源:吃益每天三顿饭

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